肩膀中束怎么练

肩膀中束是肩部肌肉群中的一个重要组成部分，包括肩胛骨上提肌和肩胛骨下旋肌。锻炼肩膀中束可以增强上肢的稳定性和力量，预防肩部受伤。

以下是一些练习肩膀中束的常见动作：

1. 高位拉力器划船：站立在拉力器前方，双手握住划船器手柄，肩部微屈，身体微微向前倾斜。保持背部挺直，将划船器拉向**，然后放慢速度将手臂完全伸直。重复动作10-15次。

2. 弯举：站立或坐下，执起哑铃，手臂自然放在身体两侧，手心朝内。将哑铃缓慢地从身体两侧向上举起到与肩膀同高，并保持数秒钟。然后再缓慢将哑铃放回原位。重复动作10-12次。

3. 侧平举：站立或坐下，手臂自然放在身体两侧，手心朝内。缓慢将手臂向两侧抬起，直到与肩平，并保持数秒钟，然后缓慢放下手臂。重复动作10-12次。

4. 坐姿后颈推举：坐在凳子上或者平板凳上，双手握住杠铃或哑铃，手心朝向身体。肩膀收紧，将杠铃或哑铃向上推举至头部后方，尽量接近手臂伸直。然后缓慢放下杠铃或哑铃回到起始位置。重复动作10-12次。

这些动作可以帮助加强肩膀中束的力量和稳定性。但是在进行这些动作之前，要确保身体充分热身，肌肉和关节处于良好的状态。此外，选择适当的重量和次数，并注意正确的姿势和动作执行。如果有肩部疼痛或伤害的情况，应及时停止并寻求专业医疗建议。